健康診断の結果を見て、「血糖値って何を表しているの？」「食生活を見直したほうがいいのかな？」と思ったことはありませんか？
血糖値は、日々の健康状態を知るための指標のひとつです。
血糖値は食事の内容や食べる時間、運動などによって変動するため、まずはその仕組みを知り、毎日の生活習慣を振り返ってみることが大切です。
今回は、血糖値についての基本的な知識と、健やかな毎日のために意識したい生活習慣をご紹介します。
そもそも「血糖値」とは？
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度を示す値です。
ご飯やパン、麺類などに含まれる炭水化物は、消化・吸収される過程でブドウ糖となり、私たちの体を動かすための大切なエネルギー源として利用されます。
そのため、血糖値は一日の中でも一定ではありません。
一般的には食事をすると上昇し、その後、時間の経過とともに変化していきます。
こうした血糖値の調節に関わっているのが、すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンです。
健康診断でよく見る「空腹時血糖」と「HbA1c」
健康診断では、「空腹時血糖」や「HbA1c（ヘモグロビン・エーワンシー）」という項目を目にすることがあります。
空腹時血糖
一定時間食事をしていない状態で測定する血糖値です。
測定した時点での血糖の状態を確認するための指標のひとつです。
HbA1c
HbA1cは、血液中のヘモグロビンにブドウ糖が結びついたものの割合を示す数値です。
空腹時血糖とは異なり、過去1～2か月程度の血糖の状態を反映する指標として利用されています。
健康診断の結果を見る際は、一つの数値だけで自己判断するのではなく、必要に応じて医師などの専門家に相談しましょう。
1．食事は「量」だけでなくバランスも意識する
健康を意識して食事量を極端に減らすよりも、まずは毎日の食事内容を振り返ってみましょう。
基本となるのは、
主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事です。
ご飯やパンなどの主食だけで食事を済ませるのではなく、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜や海藻などを使った副菜を組み合わせることを意識してみましょう。
完璧な食事を毎回目指す必要はありません。
「昼食に野菜のおかずを一品追加する」など、できることから始めるのがおすすめです。
2．食物繊維を含む食品を取り入れる
野菜、海藻、きのこ類、豆類などには食物繊維が含まれています。
食物繊維は、健康的な食生活を送るうえで意識したい栄養素のひとつです。
外食やコンビニで食事を選ぶ際にも、
「サラダを追加する」
「野菜の入ったスープを選ぶ」
「豆や海藻を使った副菜を追加する」
など、ちょっとした工夫で取り入れやすくなります。
3．甘い飲み物を飲む習慣を見直す
意外と見落としやすいのが飲み物です。
清涼飲料水や砂糖入りのコーヒー・紅茶などには、糖類を多く含むものがあります。
日常的に甘い飲み物を飲んでいる方は、普段どのくらい飲んでいるのか確認してみましょう。
水やお茶など、糖類を含まない飲み物を選ぶ機会を増やすことも、食生活を見直す方法のひとつです。
商品の栄養成分表示を確認する習慣をつけるのもよいでしょう。
4．食べ過ぎ・夜遅い食事に注意する
忙しいと、朝食や昼食を軽く済ませて、夕食をたくさん食べてしまうことがあります。
また、仕事などで夕食の時間が遅くなる方も少なくありません。
まずは自分が、
「夕食に食事量が偏っていないか」
「寝る直前に食べることが多くないか」
「間食が習慣になっていないか」
などを振り返ってみましょう。
食事内容だけではなく、食べる量や時間などを含めて、自分の食生活全体を確認することが大切です。
5．適度に体を動かす
健康的な生活を送るためには、食生活とともに運動習慣も大切です。
「運動しなければ」と考えるとハードルが高く感じるかもしれませんが、必ずしも激しい運動をする必要はありません。
例えば、
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買い物へ歩いて行く
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エレベーターではなく階段を利用する
-
昼休みに少し散歩する
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休日にウォーキングを楽しむ
-
座っている時間が長くなったら、ときどき立って体を動かす
など、日常生活の中で活動量を増やすことから始めてみましょう。
無理なく続けられる方法を見つけることがポイントです。
6．体重の変化を定期的に確認する
健康診断のときだけではなく、日頃から自分の体重を把握しておくことも健康管理のひとつです。
毎日必ず測定する必要はありませんが、定期的に体重を確認すると、
「最近少し増えてきた」
「食べる量が増えているかもしれない」
といった生活習慣の変化に気づくきっかけになります。
短期間で大幅に体重を減らそうとするのではなく、食事・運動・睡眠など、生活全体を見直していきましょう。
7．睡眠や生活リズムも大切に
健康管理というと食事と運動に目が向きがちですが、睡眠や休養も大切な生活習慣です。
就寝・起床時間が毎日大きく変わる方は、できる範囲で生活リズムを整えてみましょう。
朝起きたら光を浴びる、寝る前のスマートフォンの使用時間を短くするなど、無理なく続けられる習慣から始めるのがおすすめです。
大切なのは「続けられること」
健康診断の数値が気になると、「食事を大きく変えなければ」「毎日運動しなければ」と考えてしまうかもしれません。
しかし、大切なのは無理をして短期間だけ頑張ることではなく、健康的な生活習慣を長く続けていくことです。
まずは、
「甘い飲み物をお茶に替えてみる」
「野菜のおかずを一品増やす」
「いつもより10分多く歩いてみる」
など、自分が続けられそうなことを一つ選んでみてはいかがでしょうか。
血糖値を含め、健康診断の数値は自分の生活を振り返るきっかけにもなります。
定期的な健康診断を活用しながら、毎日の健康づくりにつなげていきましょう。