健康診断などで「血圧が少し高めですね」と言われたことはありませんか？
血圧は年齢とともに気になりやすくなる健康指標のひとつです。
「まだ大丈夫」とそのままにするのではなく、血圧が気になり始めたタイミングで毎日の生活を見直してみることが大切です。
今回は、血圧を考えるうえで知っておきたい基本と、今日から取り入れやすい生活習慣をご紹介します。
そもそも「血圧」とは？
血圧とは、心臓から送り出された血液が血管の壁を押す力のことです。
血圧を測定すると、
「上の血圧」と「下の血圧」
という2つの数字が表示されます。
上の血圧（収縮期血圧）は心臓が収縮して血液を送り出したときの血圧、下の血圧（拡張期血圧）は心臓が拡張しているときの血圧です。
血圧は常に一定ではなく、運動や食事、気温、緊張、睡眠など、さまざまな要因によって変動します。
そのため、一度の測定結果だけではなく、日頃から自分の血圧を知っておくことも大切です。
1．まずは家庭で血圧を測る習慣を
血圧が気になる方におすすめしたいのが、家庭での血圧測定です。
毎日の血圧を記録することで、自分自身の血圧の傾向を把握しやすくなります。
測定するときは、できるだけ毎日同じような条件で測ることを意識しましょう。
測定した数値を手帳やスマートフォンなどに記録しておくと、変化も確認しやすくなります。
2．「塩分の摂りすぎ」に注意する
血圧を考えるうえで、特に意識したい食生活のポイントが塩分です。
塩分というと「料理にかける塩」だけを想像しがちですが、しょうゆや味噌などの調味料をはじめ、漬物、加工食品、麺類のスープなど、さまざまな食品に含まれています。
例えば、
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しょうゆやソースを「かける」より「つける」
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麺類のスープを全部飲まない
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香辛料や酸味、だしなどを上手に利用する
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加工食品を食べる頻度を見直す
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栄養成分表示の食塩相当量を確認する
といった小さな工夫から始めてみましょう。
「味を薄くする」だけではなく、塩分を控えてもおいしく食べられる工夫をすることが、長く続けるポイントです。
3．野菜を意識して食べる
忙しい生活が続くと、どうしても食事が肉類や炭水化物中心になりがちです。
そんなときこそ、野菜や果物なども含め、バランスのよい食事を意識しましょう。
毎食完璧な食事を目指す必要はありません。
「昼食にサラダを追加する」
「夕食に野菜のおかずを一品増やす」
など、できることから少しずつ始めることが大切です。
※腎臓の機能などにより、カリウム摂取について医師から指示を受けている方は、その指示に従ってください。
4．適度な運動を習慣にする
運動不足も、健康管理のために見直したい生活習慣のひとつです。
いきなり激しい運動を始める必要はありません。
ウォーキングなど、自分の体力に合わせて無理なく続けられる運動から始めてみましょう。
例えば、
「近くのコンビニまで歩く」
「エレベーターではなく階段を使う」
「休日に30分散歩する」
など、日常生活の中で体を動かす機会を増やす方法もあります。
大切なのは、一度だけ頑張るのではなく、無理なく継続することです。
5．お酒との付き合い方を見直す
毎日の晩酌が楽しみという方も多いでしょう。
しかし、飲酒量が多くなりがちな方は、一度普段のお酒の量を確認してみることも大切です。
「なんとなく毎日飲む」のではなく、飲む量を決めたり、お酒を飲まない日を作ったりするなど、自分なりのルールを設けてみるのもよいでしょう。
6．睡眠と休養も大切に
食事や運動だけでなく、睡眠や休養も健康的な生活を送るための重要な要素です。
仕事や家事で忙しいと睡眠時間が短くなりがちですが、できるだけ規則正しい生活を心がけましょう。
朝起きる時間を整える、就寝前のスマートフォンを控える、入浴してリラックスするなど、自分に合った方法で睡眠環境を整えてみてください。
7．体重の変化にも目を向ける
健康診断では血圧だけでなく、体重や腹囲なども確認してみましょう。
最近体重が増えてきたという方は、食生活や運動習慣を振り返るきっかけにしてみてください。
大切なのは、急激なダイエットをすることではありません。
毎日の食事や運動を見直しながら、自分に合った健康管理を続けていきましょう。
血圧が気になった「今」が生活を見直すタイミング
健康的な生活のために大切なのは、特別なことを一度だけ行うことではなく、毎日の小さな習慣を積み重ねることです。
まずは、
「毎日血圧を測る」
「麺類のスープを残す」
「いつもより少し多く歩く」
など、今日からできることを一つ選んでみてはいかがでしょうか。
血圧は自分の健康状態を知るための大切な指標のひとつです。
定期的な健康診断や家庭での測定を活用しながら、毎日の健康管理に役立てていきましょう。