「しっかり寝たはずなのに疲れが残っている」
「朝すっきり起きられない」
「夜中に何度も目が覚めてしまう」
そんな悩みを感じることはありませんか？
健康的な毎日を送るうえで、食事や運動と並んで大切なのが「睡眠」です。
単純に長く眠ればよいというわけではなく、翌朝すっきり目覚められるような質のよい睡眠をとることも大切です。
今回は、睡眠の質を高めるために今日から取り入れたい生活習慣をご紹介します。
「睡眠時間」と「睡眠の質」は別のもの
睡眠というと、「何時間寝たか」を気にする方が多いかもしれません。
もちろん十分な睡眠時間を確保することは大切ですが、同じ7時間の睡眠でも、ぐっすり眠れた日と何度も目が覚めた日では、翌朝の感覚が大きく違います。
そこで意識したいのが「睡眠の質」です。
朝起きたときに、
- ぐっすり眠れたと感じる
- 疲れが取れたように感じる
- すっきり起きられる
- 日中に強い眠気を感じにくい
といった状態を目指して、睡眠環境や生活リズムを整えていきましょう。
1．毎朝できるだけ同じ時間に起きる
睡眠の質を整えるためには、規則正しい生活リズムが重要です。
休日だからといって昼頃まで寝てしまうと、生活リズムが乱れ、夜になってもなかなか眠くならないことがあります。
まずは「寝る時間」よりも毎朝起きる時間をなるべく一定にすることを意識してみましょう。
休日も平日との差をできるだけ小さくすることがポイントです。
2．朝起きたら光を浴びる
朝起きたらカーテンを開け、自然の光を浴びる習慣をつけましょう。
朝の光は、体内時計を整えるうえで重要な役割を持っています。
起床後に明るい光を浴びる生活を続けることで、「朝起きて、夜眠る」という生活リズムを作りやすくなります。
朝食を食べる、着替える、少し外を歩くなど、毎朝同じ行動を組み合わせるのもおすすめです。
3．適度に体を動かす
日中に適度な運動を取り入れることも、健康的な睡眠習慣につながります。
特別に激しい運動をする必要はありません。
ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなど、自分が無理なく続けられる運動から始めてみましょう。
「一駅分歩く」「エレベーターではなく階段を使う」など、日常生活の中で活動量を増やす方法もあります。
大切なのは、短期間だけ頑張るのではなく、継続することです。
4．入浴でリラックスタイムをつくる
忙しい日はシャワーだけで済ませてしまう方も多いのではないでしょうか。
時間に余裕がある日は、湯船につかってゆっくり過ごすのもおすすめです。
入浴時間を一日の「リラックスタイム」と考え、仕事や家事などから気持ちを切り替えてみましょう。
入浴後は照明を少し落とし、読書やストレッチなどをしながら穏やかに過ごすと、就寝前のルーティンを作りやすくなります。
5．寝る直前のスマートフォンを見直す
「ベッドに入ってからスマートフォンを見るのが習慣」という方も多いでしょう。
SNSや動画を見ているうちに、気づけば30分、1時間と経ってしまうこともあります。
まずは、
「寝る30分前になったらスマートフォンを置く」
など、自分なりのルールを作ってみてはいかがでしょうか。
スマートフォンの代わりに、読書や軽いストレッチなど、リラックスできる習慣を取り入れるのもおすすめです。
6．夕方以降のカフェインに注意する
コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれるカフェインは、眠気を感じにくくする作用があります。
そのため、夕方から夜にかけてカフェインを多く摂る習慣がある方は、一度飲む時間を見直してみましょう。
午後からはカフェインを含まない飲み物に切り替える方法もあります。
特に「なかなか寝付けない」と感じている方は、夕方以降の飲み物を確認してみてください。
7．寝室の環境を整える
意外と見落としやすいのが寝室の環境です。
寝具だけでなく、
- 室温
- 湿度
- 明るさ
- 音
- 枕やマットレス
なども睡眠環境に関係します。
「暑くて目が覚める」「外の音が気になる」「朝早く部屋が明るくなる」といったことがある場合は、エアコンや加湿器、遮光カーテンなどを活用してみましょう。
高価な寝具を購入する前に、まず現在の睡眠環境に気になる点がないかチェックしてみることをおすすめします。
毎日の小さな習慣から始めよう
睡眠の質を整えるために大切なのは、一度に生活を大きく変えることではありません。
「朝起きたらカーテンを開ける」
「夕食後はコーヒーを控える」
「寝る30分前にスマートフォンを置く」
など、できることを一つずつ続けていくことが大切です。
睡眠は、食事や運動と同じく毎日の健康を支える重要な生活習慣です。
最近「朝すっきり起きられない」「眠りが浅い気がする」と感じている方は、まず普段の生活を振り返るところから始めてみてはいかがでしょうか。