健康診断の結果を見て、「中性脂肪が高めだった」「そもそも中性脂肪って何？」と気になったことはありませんか？
「脂肪」という名前から、できるだけ少ないほうがよいものと思われがちですが、中性脂肪は私たちの体にとって大切なエネルギー源のひとつです。
大切なのは、中性脂肪の役割を知り、健康診断などをきっかけに普段の食事や運動、飲酒などの生活習慣を振り返ることです。
今回は、中性脂肪についての基本的な知識と、健やかな毎日のために意識したい生活習慣をご紹介します。
そもそも「中性脂肪」とは？
中性脂肪は「トリグリセライド」とも呼ばれ、体内に存在する脂質の一種です。
食事から摂取した脂質などは体内で利用されますが、すぐに使われなかったエネルギーの一部は中性脂肪として蓄えられます。
そして、必要に応じてエネルギー源として利用されます。
つまり、中性脂肪そのものは体にとって不要なものではありません。
健康診断では、中性脂肪の数値も健康状態を確認するための指標のひとつとして利用されています。
コレステロールとは何が違う？
中性脂肪とコレステロールは、どちらも「脂質」に分類されますが、体内での役割には違いがあります。
中性脂肪は主にエネルギーの貯蔵などに利用されます。
一方、コレステロールは細胞膜やホルモン、胆汁酸などの材料として利用されています。
健康診断では、
中性脂肪（トリグリセライド）
LDLコレステロール
HDLコレステロール
などがそれぞれ検査項目として表示されています。
一つの項目だけを見るのではなく、健康診断の結果全体を確認することが大切です。
1．まずは「食べる量」を振り返ってみる
健康的な食生活というと、「脂っこいものを控えればいい」と考える方もいるかもしれません。
しかし、普段の食生活を考えるときは、特定の食品だけではなく食事全体を見ることが大切です。
例えば、
-
お腹いっぱいになるまで食べることが多い
-
夜遅くにたくさん食べる
-
間食が多い
-
外食が続いている
-
食事の時間が不規則
といった習慣がないか、一度振り返ってみましょう。
無理な食事制限をするのではなく、まずは自分が「いつ・何を・どのくらい食べているのか」を把握するところから始めるのがおすすめです。
2．甘いものや飲み物にも目を向ける
食生活を見直すときは、食事だけではなく間食や飲み物も確認してみましょう。
お菓子や菓子パン、清涼飲料水、砂糖入りのコーヒーや紅茶などを日常的に摂っている場合、気づかないうちにエネルギー摂取量が多くなっていることがあります。
例えば、
「毎日飲んでいる甘い飲み物をお茶や水に替える」
というのも、食生活を見直す方法のひとつです。
商品の栄養成分表示を確認する習慣をつけると、自分が普段どのようなものを摂っているのか把握しやすくなります。
3．お酒との付き合い方を見直す
日常的にお酒を飲む方は、飲酒量についても振り返ってみましょう。
自宅で晩酌をしていると、グラスの大きさや注ぐ量によっては、自分が思っている以上に飲んでいることもあります。
また、お酒だけでなく、一緒に食べるおつまみの量が増えることもあります。
「毎日なんとなく飲む」のではなく、
-
飲む量を決めておく
-
飲まない日をつくる
-
おつまみの内容や量を意識する
など、自分に合った方法を考えてみましょう。
4．バランスのよい食事を意識する
健康的な食生活の基本は、
主食・主菜・副菜を組み合わせることです。
ご飯やパンなどの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜や海藻、きのこ類などを使った副菜をバランスよく組み合わせてみましょう。
特定の食品だけを極端に減らしたり、反対に特定の食品ばかりを食べたりする必要はありません。
「今日は野菜が少なかったから、夕食に一品追加しよう」
といった小さな工夫を積み重ねることが大切です。
5．魚を食べる機会をつくる
肉料理が中心になっている方は、魚料理を取り入れることも食事のバリエーションを増やす方法のひとつです。
青魚などには、EPAやDHAといったn-3系脂肪酸が含まれています。
焼き魚や煮魚だけでなく、缶詰などを活用すれば、忙しい日でも比較的取り入れやすくなります。
大切なのは、一つの食品に偏るのではなく、さまざまな食品をバランスよく食べることです。
6．日常生活の中で体を動かす
健康的な生活を送るためには、食生活だけではなく運動習慣も大切です。
「毎日ジムに通う」と考えると難しく感じるかもしれません。
まずは、
-
近くへの移動は歩いてみる
-
エレベーターではなく階段を使う
-
昼休みに散歩する
-
休日にウォーキングをする
-
長時間座っているときは、ときどき立って動く
など、日常生活の中で体を動かす機会を増やしてみましょう。
短期間だけ頑張るのではなく、自分が無理なく続けられる方法を見つけることがポイントです。
7．体重や腹囲を定期的に確認する
健康診断では中性脂肪だけでなく、体重やBMI、腹囲などの項目も確認してみましょう。
特に前年の健康診断結果が残っている場合は、過去の数値と比較してみるのもおすすめです。
「以前より体重が増えている」という場合は、その期間に食事量や間食が増えていないか、運動する機会が減っていないかなどを振り返るきっかけになります。
急激に体重を減らそうとするのではなく、食事・運動・睡眠など生活全体に目を向けてみましょう。
8．定期的な健康診断を活用する
中性脂肪は、自覚症状だけでは状態を判断できません。
そのため、定期的な健康診断を受け、自分の数値を確認しておくことが大切です。
健康診断の結果が届いたら、「基準範囲内だったから終わり」と考えるのではなく、前年からどのように変化しているのか確認してみるのもよいでしょう。
中性脂肪だけでなく、LDL・HDLコレステロール、血糖値、血圧、体重などもあわせて確認することで、自分の生活習慣を振り返る材料になります。
健康診断で再検査や精密検査などを勧められた場合は、そのままにせず医療機関を受診しましょう。
大切なのは毎日の小さな積み重ね
健康診断で中性脂肪の数値が気になると、急に食事を減らしたり、無理な運動を始めたりしたくなるかもしれません。
しかし、健康づくりで大切なのは、無理なく続けられる生活習慣を積み重ねていくことです。
まずは、
「甘い飲み物を水やお茶に替える」
「お酒の量を確認する」
「魚料理を取り入れてみる」
「いつもより10分多く歩く」
など、自分が続けられそうなことから始めてみてはいかがでしょうか。
中性脂肪をはじめとする健康診断の数値は、自分の生活を振り返るきっかけのひとつです。
食事・運動・睡眠・休養など生活全体に目を向けながら、毎日の健康づくりにつなげていきましょう。