健康診断の結果を見て、「LDLコレステロールが高めだった」「コレステロールってそもそも何？」と気になったことはありませんか？
コレステロールというと、なんとなく「体に悪いもの」というイメージを持っている方もいるかもしれません。
しかし、コレステロールは私たちの体に必要な脂質のひとつです。
大切なのは、コレステロールについて正しく知り、健康診断の結果などをきっかけに毎日の食事や運動などの生活習慣を振り返ることです。
今回は、LDLコレステロールとHDLコレステロールの違いや、健康的な生活のために意識したいポイントをご紹介します。
そもそも「コレステロール」とは？
コレステロールは、体内に存在する脂質のひとつです。
細胞膜やホルモン、胆汁酸などの材料として利用されており、私たちの体にとって必要な物質でもあります。
コレステロールは血液中をそのまま移動するのではなく、「リポたんぱく」という粒子に含まれた状態で運ばれています。
健康診断などでよく目にするのが、
「LDLコレステロール」と「HDLコレステロール」
です。
名前は似ていますが、それぞれ異なる役割があります。
LDLコレステロールとは？
LDLは、肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割を担っています。
一般的に「悪玉コレステロール」と呼ばれることが多いのが、このLDLコレステロールです。
ただし、LDLそのものが不要というわけではありません。
健康診断では、LDLコレステロールの数値を健康状態を確認する指標のひとつとして利用しています。
HDLコレステロールとは？
一方、HDLは一般的に「善玉コレステロール」と呼ばれています。
HDLには、体内の余分なコレステロールを回収して肝臓へ運ぶ役割があります。
そのため健康診断では、LDLだけではなくHDLの数値も確認することが大切です。
また、「中性脂肪（トリグリセライド）」も脂質に関する代表的な検査項目のひとつです。
健康診断の結果を確認するときは、一つの数値だけを見るのではなく、検査結果全体を確認しましょう。
1．まずは普段の食事を振り返ってみる
健康管理の基本となるのは、毎日の食生活です。
「コレステロールが気になるから○○を絶対に食べない」と極端に考えるのではなく、まずは普段どのような食事をしているのか振り返ってみましょう。
基本となるのは、
主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事です。
肉類だけに偏らず、魚や大豆製品などさまざまな食品を取り入れ、野菜や海藻、きのこ類などを使った副菜も組み合わせてみましょう。
毎日の食事を完璧にするのではなく、無理なく続けることが大切です。
2．脂質は「摂らない」ではなく「選び方」を意識する
脂質は三大栄養素のひとつであり、体に必要な栄養素です。
そのため、「脂質＝悪いもの」と考えて極端に避ける必要はありません。
一方で、脂質にはさまざまな種類があります。
肉の脂身やバターなどに多く含まれる飽和脂肪酸を摂りすぎていないかなど、普段の食生活を振り返ってみましょう。
魚類や植物油など、さまざまな食品をバランスよく取り入れることもポイントです。
3．食物繊維を含む食品を取り入れる
野菜、海藻、きのこ、豆類などには食物繊維が含まれています。
食物繊維は、健康的な食生活のために意識して摂りたい栄養素のひとつです。
例えば、
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野菜を使った副菜を一品追加する
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きのこや海藻を料理に取り入れる
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豆類を使った料理を選ぶ
-
主食の種類を工夫する
など、毎日の食事の中で少しずつ取り入れてみましょう。
外食やコンビニを利用することが多い方も、サラダや野菜を使ったおかずなどを追加することで食事のバランスを整えやすくなります。
4．適度に体を動かす
健康的な生活を送るためには、食事だけではなく運動も大切です。
運動というと、ジムに通ったりランニングをしたりすることを想像するかもしれません。
しかし、大切なのは無理なく継続することです。
例えば、
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近くへの移動は歩く
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エレベーターではなく階段を使う
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昼休みに少し散歩する
-
休日にウォーキングをする
-
長時間座り続けないよう、ときどき立って体を動かす
など、普段の生活の中で活動量を増やす方法もあります。
まずは自分が続けられそうなことから始めてみましょう。
5．体重や腹囲の変化にも目を向ける
健康診断ではコレステロールの数値だけでなく、体重やBMI、腹囲なども確認してみましょう。
毎日体重を測定する必要はありませんが、定期的に確認しておくことで、自分の生活習慣の変化に気づきやすくなります。
「最近体重が増えてきた」という場合は、
食べる量が増えていないか、間食が多くなっていないか、運動する機会が減っていないかなど、生活全体を振り返ってみるのもよいでしょう。
極端な食事制限ではなく、長く続けられる健康的な生活を意識することが大切です。
6．お酒との付き合い方を見直す
日常的にお酒を飲む方は、普段の飲酒量についても確認してみましょう。
自宅で飲んでいると、「どのくらい飲んだのか」を意識しないまま量が増えてしまうこともあります。
飲む量をあらかじめ決めたり、お酒を飲まない日を設けたりするなど、自分に合った方法で飲酒習慣を見直してみましょう。
また、お酒と一緒に食べるおつまみの内容や量についても意識してみるとよいでしょう。
7．定期的な健康診断を活用する
コレステロールをはじめとする健康診断の数値は、自分の体の状態や生活習慣を振り返るきっかけになります。
前年の結果が残っている場合は、今回の数値だけでなく過去の結果と比較してみるのもおすすめです。
「以前と比べて数値が変化している」
という場合は、その期間の食事・運動・体重などに変化がなかったか振り返ってみましょう。
なお、健康診断の結果で要再検査・要精密検査などの指示がある場合は、そのままにせず医療機関を受診しましょう。
「コレステロール＝悪いもの」ではありません
コレステロールは、私たちの体に必要な物質です。
大切なのは、単純に「コレステロールを摂らなければいい」と考えることではなく、健康診断などを活用して自分の状態を知ることです。
そして、
「食事のバランスを意識する」
「野菜や魚を取り入れる」
「いつもより少し多く歩く」
「体重を定期的に確認する」
など、毎日の生活の中で無理なく続けられることから始めてみましょう。
健康診断の数値が気になったときは、生活習慣を見直すよい機会です。
食事・運動・睡眠・休養などを含め、自分の生活全体に目を向けながら、毎日の健康づくりにつなげていきましょう。